Táplálkozási tanácsok a koronavírus járvány idején

„Az étel legyen a te gyógyszered, a gyógyszer pedig a te ételed. – Hippokratész (Kr.e 400)

Az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség a súlyos COVID-19 két kiemelkedő kockázati tényezője.

Ezen kockázati tényezők magas elterjedtségét világszerte (különösen a fejlett országokban) valószínűleg a tipikus nyugati étrend megnövekedett fogyasztása okozza, amely nagy mennyiségű telített zsírból, valamint finomított szénhidrátból áll; alacsony rosttartalom, a védő hatású telítetlen zsírsavak és gyulladáscsökkentő antioxidánsok hiányos bevitele jellemzi.

AZ ÉTREND MINŐSÉGE MEGHATÁRÓZÓ LEHET KORONAVÍRUS FERTŐZÉS LEFOLYÁSÁNAK SÚLYOSSÁGÁBAN :

A szervezetünk védekezőképességének két típusát különböztetjük meg:

• veleszületett (az emberi faj sajátossága, működéséhez nem szükséges a kórokozóval való előzetes találkozás. Nem specifikus a kórokozóval szemben (nem egy konkrét kórokozó váltja ki az aktiválódását), viszont nagyon gyors reakció idejű folyamat (percek alatt reagál a “testidegen” molekulára).
• szerzett immunitás

A kétféle immunrendszer együttes működése segít megőrizni a szervezet egészségét.

1. A telített zsírsavakban gazdag étrend a veleszületett immunrendszer krónikus aktiválódásához vezethet (egy ún. lipotoxikus állapotot vált ki, mely hosszú fennállást követően krónikus gyulladásos folyamatokban csúcsosodhat ki, mint a cukorbetegség és egyéb metabolikus zavarok, szív-érrendszeri megbetegedések, ízületi gyulladások, idegrendszeri megbetegedések pl. Alzheimer kór, Parkinson kór stb.).

1. A veleszületett immunitás mellett a nyugati típusú étrend gátolja a szerzett, ún. „adaptív” immunrendszer működését.

A telített zsírsavak nagymérvű fogyasztása oxidatív stresszt vált ki, ami rontja a T és B immunsejtek szaporodását és érését, valamint a B-sejtek korai pusztulásához (apoptózisához) vezet. Ennek fontos következményei vannak a vírusok elleni védekezésben. Egereken végzett kísérletekben a késleltetett adaptív immunválasszal bíró egyedek fogékonyabbnak bizonyultak a Sars-CoV 2-vel szemben, megfertőződés esetén pedig súlyosabb tüneteket mutattak, valamint nagyobb volt a halálozási arány is.

KÖVETKEZÉSKÉPP A KIEGYENSÚLYOZOTT ÉTREND KULCSFONTOSSÁGGAL BÍR AZ IMMUNRENDSZER HARMÓNIÁJÁNAK FENNTARTÁSÁBAN, HOGY AZ KELLŐKÉPPEN FELVEHESSE A HARCOT A VÍRUSFERŐZÉSSEL SZEMBEN.

HOGYAN ÁLLÍTSUNK ÖSSZE EGY KIEGYENSÚLYOZOTT ÉTRENDET?

Kevés megbízható klinikai vizsgálat igazolta egyetlen élelmiszer vagy élelmiszercsoport jótékony hatását a fertőzés megelőzésére, mérséklésére vagy a fertőzés utáni szövődmények kockázatának csökkentésére. Ezért nincs elegendő tudományos bizonyítékunk ahhoz, hogy erre vonatkozóan egyértelmű ajánlásokat tegyünk.

1. Ételeink legyenek változatosak, minőségi alapanyagok felhasználásával készüljenek.

A vírushelyzetre való tekintettel nem ajánlott erősen kalóriaszegény (nők esetében <1500 kcal, férfiaknál <1800 kcal), avagy szélsőséges diéta gyakorlása (pl. csak-folyadék diéta, káposztalé diéta, juharszirup diéta, makrobiotikus és vegán étrend, tojás diéta, stb.). Szervezetünk minden drasztikus változást stresszként él meg, mely gyengíti az immunrendszert. Az alultáplált egyéneknél nagyobb lehet a fertőzés kockázata, emellett súlyosabb lefolyású fertőző betegségek esetén a nagyobb „tartalékokkal” rendelkező szervezetek általában hosszasabban és jobban bírják a megterhelést.

2. Részesítsük előnyben a helyi kínálatot és a szezonnak megfelelő nyersanyagokat, mivel ezen termékek bővelkednek a leginkább vitaminokban és ásványi anyagokban.
3. Az kiegyensúlyozott étrend nem kell, hogy anyagi megterhelést jelentsen; a divatdiéták egyes kedvelt „egzotikusabb” alapanyagai nem feltétlenül tesznek többet egészségünkért, mint a megszokott, őshonos élelmiszereink.
4. Az evés egy örömforrás, és nem pusztán a létfenntartás eszköze! Bár a magyaros étrend bővelkedik az állati eredetű zsiradékokban, kisebb módosításokkal nyugodtan fogyasztható.
5. Az ételek minőségét legfőképpen az alkalmazott konyhatechnikai módszer határozza meg. Zöldségek és gyümölcsök vitamintartalmának megőrzése céljából kíméletesebb hőkezelési módszernek számít a párolás, alacsony lángon való főzés, sous vide technika és mikrohullám alkalmazása.

Húsok esetében részesítsük előnyben a főzést, párolást valamint a grillezést, mivel ezen módszerek kisebb mennyiségű károsanyag képződést eredményeznek (reaktív szabad gyökök, glikációs végtermékek, melyek krónikus gyulladásos folyamatokat váltanak ki és tartanak fenn a szervezetben).

6. Jelenleg nincs bizonyíték arra, hogy bármely táplálékkiegészítő védelmet nyújtana a vírusfertőzéssel szemben, ám a megfelelő cink-, vas- D, A, B12, B6, C és E-vitamin bevitele elengedhetetlen a megfelelő immunfunkció fenntartásához.
7. A WHO (Egészségügyi Világszervezet) hivatalos étrendi ajánlása a koronavírus pandémia idejére:

	AJÁNLOTT MENNYISÉG
Gyümölcs	4 adag/nap*
Zöldség	5 adag/nap
Teljes kiőrlésű gabona (pl. cukrozatlan gabonapehely, korpa, teljeskiőrlésű liszt és belőle készült péktermékek, hántolatlan „barna” rizs)	180 g/nap
Sovány húsok (szárnyasfélék húsa bőr nélkül, nyúlhús, sovány halak és tengeri herkentyűk, marha bélszín, disznó szűzpecsenye, vadhús)	160 g/nap
Száraz hüvelyesek (paszuly, lencse, csicseriborsó, szója)	150 g legalább 2x hetente
Tejtermékek (sovány tej, kefir, sana, joghurt)	min. 150 ml/nap
*1 adag: zöldségek és gyümölcsök esetén annyi, amennyi a markunkban elfér (pl. 1 db alma, 12 szem cseresznye, fél szelet dinnye)

8. A koronavírus kezelésében gyakran alkalmaznak szteroid típusú immunmodulátor kezelést. Ennek lehetséges főbb mellékhatásai a megnövekedett vérnyomás és vércukorértékek.
9. A víz visszatartás fokozódása révén gyakran bekövetkező vérnyomásingadozás, illetőleg a már meglévő magasvérnyomás betegség súlyosbodásának elkerülése érdekében a kezelés alatt lehetőleg mérsékeljük a koffeinbevitelt és a sófogyasztást.

A kezelés alatt a sótlan étrend javallott – igyekezzünk kerülni a sóban gazdag kész/félkész ételeket pl. kenyér és pékárú, kekszek, chips, popcorn, sózott magvak, felvágottak, vaj, sajtok, ételízesítők, levesporok, szószok, ketchup, tartósított élelmiszerek, savanyúság stb. Vásárláskor lehetőleg a sótlan változatot válasszuk.

A következő, címkéken feltüntetett vegyületek  jelentenek az élelmiszerhez adott sót (lehetőleg kerüljük őket):

• Disodium guanylate (GMP)
• Disodium inosinate (IMP)
• Monosodium glutamate (MSG)
• Rock salt
• Sodium bicarbonate
• Sodium nitrate
• Sodium citrate
• Sodium chloride
• Sodium diacetate
• Sodium erythorbate
• Sodium glutamate
• Sodium lactate
• Sodium lauryl Sulfate
• Sodium metabisulfite
• Sodium phosphate
• Trisodium phosphate
• Só, darabos só, tengeri só, Himalája só
• vigyázzuk a sütőporral is, ugyanis egy sóvegyület (sodium bicarbonát)

Fogyaszthatunk vízhajtó hatásukról ismert gyógynövény főzeteket: pl. gyermekláncfű-, csalán-, hársfa tea.

1. A vércukorszint emelkedés még normális cukorháztartással rendelkező egyéneknél is bekövetkezhet (dózisfüggő), mely főként az étkezések utáni vércukorértékekben mutatkozik meg. A cukoranyagcsere zavarban szenvedő egyének (csökkent glükóz tolerancia, cukorbetegség, gestációs cukorbetegség) esetében fokozódik az inzulinrezisztencia (az inzulinnal szembeni ellenállóképessége a szervezetnek).

Válogassunk az alacsony szénhidráttartalmú, illetőleg alacsony glikémiás indexű élelmiszerekből (a glikémiás index információt ad arról, hogy az adott élelemben található szénhidrátmennyiség elfogyasztást követően milyen gyorsasággal növeli a vércukorszintet, arról azonban nem tájékoztat, hogy mennyi szénhidrát található az illető étekben), ugyanis ezek lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, fokozatosan és elhúzódóan emelik a vércukorszintet.
Az alábbi link részletes listát tartalmaz a leggyakrabban használt alapanyagok gliémiás indexéről:

http://paleo.dieta-abc.hu/hogyan-legyel-paleo/glikemias-index-tablazat/

ÉLELMISZERCSOPORTOK, MELYEK HATÓANYAGAIK RÉVÉN JÓTÉKONYAN BEFOLYÁSOLHATJÁK SZERVEZETÜNK ELLENÁLLÓKÉPESSÉGÉT, AZ ESETLEGES TÁRSBETEGSÉGEKET, SZÖVŐDMÉNYEKET

A gyulladásos markerek emelkedése mellett (ún. citokin vihar) a fokozott véralvadékonyság is kulcsfontosságú szerepet játszik a COVID-19 betegek prognózisában. Külföldi statisztikák szerint az intenzív osztályra került betegek kb. 31% – nál észlelhető valamilyen fokú alvadási zavar, mely kockázat még antikoaguláns kezelés alatt álló egyének esetében is fennáll.

Az alább felsorolt élelmiszerek, bár nem jelentenek védelmet a vírusfertőzéssel illetőleg annak szövődményeivel szemben, kiegészíthetik az esetleges gyógyszeres kezelést, mérsékelhetik annak lehetséges mellékhatásait.

• FOKHAGYMA:

A fokhagymát (Allium sativum) több mint 5000 éve használják fűszerként, ételként, mindemellett az egyik legkorábban dokumentált gyógynövény, amelyet az egészség fenntartására és a betegségek kezelésére használtak. Vízhajtóként, szív-érrendszeri bántalmakra, gyomor-bélpanaszokra, valamint immunerősítőként került a köztudatba.

A fokhagymakivonat, amely hatóanyagaként egy kénvegyületet (S-allil-cisztein) tartalmaz, ígéretesnek bizonyult a magas vérnyomás kezelésében, ugyanis hasonlóan a szokványos vérnyomáscsökkentő gyógyszerekhez körülbelül 10 Hgmm-el mérsékelte a  szisztolés, valamint 8 Hgmm-el a diasztolés vérnyomásértéket. Tudnunk kell, hogy a kénhiány szerepet játszhat a magas vérnyomás etiológiájában, és a fokhagymából származó szerves kénvegyületek pótlásával enyhíthető.

• TORMA:

A torma (Armoracia rusticana) egy évelő növény, gyökerét fűszereként használják, emellett gyulladáscsökkentő és antibakteriális tulajdonságairól is ismert. Akut orrmelléküreg-gyulladás, hörghurut és húgyhólyagfertőzés kezelésére ajánlják. Egészségmegőrző illetőleg gyógyító hatása a jellegzetes forró ízért és csípős illatért is felelős  allil-izotiocianátnak (allil-ITC) köszönhető. Ezenkívül C vitamint, gyulladáscsökkentő flavonoidokat (kaempferol és a kvercetin) is tartalmaz.

• GYÜMÖLCSÖK:

A vörösborszőlők (bíborkadarka, csókaszőlő, Duna gyöngye, feketefájú muskotály, kadarka, kék bajor, kékfrankos, medina, kékoportó, purcsin, rubintos, turán) bizonyítottan csökkentik az aPTT-t (aktivált parciális tromboplasztin idő), így enyhe vérhígító hatással bírnak, míg a málna alvadásgátló és fibrinolitikus aktivitással is rendelkezik.

Hasonlóképpen a szalicilát tartalmú gyümölcsök szintén segíthetnek az alvadási zavarok leküzdésében: szilva, piros áfonya, eper, narancs.

Az ananászban található bromelain nevű vegyület immunmodulátorként ismert, fibrinolitikus tulajdonságokkal bír, gátolja a vérlemezkék összetapadását, ezáltal csökkenti a vér alvadékonyságát.

• DIÓFÉLÉK:

A mandula, a dió, a mogyoró, a kesudió, a pisztácia, a földimogyoró, a brazil dió, a makadámia, a fenyőmag és a pekándió növényi fehérjét és jelentős mennyiségű polifenolt, fitoszterint, növényi rostot és mikroelemeket (folátok, E-vitamin, szelén, magnézium) tartalmaznak. Fogyasztásuk segíthet szabályozni az immunológiai és gyulladásos reakciókat (pl. in vitro vizsgálatok arról számoltak be, hogy a pisztácia-polifenol-kivonatok gátló hatást fejtettek ki a HSV-1 (1. típusú Herpes simplex vírussal) szemben.

Nagy népegészségtani vizsgálatokban a diófogyasztás gyakorisága összefüggött a szívkoszorúér-betegség, illetve az egyéb szív- és érrendszeri betegségek csökkent kockázatával és alacsonyabb halálozási arányával.

Jótékony hatást mutattak az étkezés utáni vércukorszint és az inzulinrezisztencia mérséklésében, bizonyos ráktípusok kockázatának csökkentésében, az életkorral összefüggő kognitív hanyatlás késleltetésében, valamint a depressziós tünetek mérséklésébe

• GYULLADÁSCSÖKKENTŐ HATÁSSAL BÍRÓ FŰSZEREK:

A kakukkfű, oregánó, rozmaring, zsálya, bazsalikom, menta, kurkuma, kapor, petrezselyem, fahéj, szegfűszeg, szerecsendió, citromfű, gyömbér, chili paprika, görögszéna és fekete bors, melyek a bennük található vegyületek (pl. kurkumin, a gingerol, kapszaicin) révén a ciklooxigenáz (COX-2) gátlása által fejtenek ki gyulladáscsökkentő hatást. 

SÓTLAN KENYÉR RECEPT KENYÉRSÜTŐ GÉPHEZ

• 50 g kendermagliszt (a kendermaglisztnek vérnyomáscsökkentő hatást tulajdonítanak, markáns íze miatt a nagyobb mennyiség az ízminőség változását eredményezheti)
• 200 g rozsliszt
• 350 g barna liszt
• 1 egész tojás
• 50 g élesztő
• 300 ml zsírszegény tej vagy víz
• 3 evőkanál olaj
• 1 marék köménymag
• 2 evőkanál lenmag
• 2 evőkanál szezámmag

Az összetevőket betesszük a gépbe, és hagyjuk, hogy megdagassza a tésztát. A kelesztési fázisban kapcsoljuk ki/szüneteltessük a készüléket (kb. 3 órán keresztül), míg a massza szépen felnő. Két lehetőségünk van:

1. továbbra is a kenyérsütő gépet használva beindítjuk a sütő programot
2. átöntjük a masszát egy olajjal kikent, lisztezett jénai tálba (lehetőleg olyanba, aminek teteje is van), megszórjuk a tetejét szezám- és lenmaggal, majd a tűzhely 250 C-ra előmelegített sütőjébe tesszük lefedve 25-30 percig. Ezt követően a hőfokot visszavesszük 180 C-ra, a fedőt eltávolítjuk, párszor édesítőszerrel kevert vízzel megspricceljük a kenyér tetejét (50 ml víz + ½ mokkáskanál eritrit. Ez a lépés elhagyható, de ropogósabb lesz tőle a karéj. Tipp: ajánlott finom permetet szóró eszköz használata). Kb. 15-20 perc sütés után, amikor a kenyér már szép aranybarna, kivehetjük. Ha a kenyér alja kopogtatásra dobos hangot hallat, akkor megnyugodhatunk, hogy a kenyerünk jól átsült.