Diétázók körében egyre ismertebb és felkapottabb fogalom az időszakos böjt („intermittent fasting”), de kevesen értik a testben lezajló metabolikus változásokat, melyek kísérik.
A böjt fogalma egyidős az emberiséggel. Voltaképp nagyjából minden ember böjtöl naponta (pontosabban éjszakánként) egy keveset, amennyiben a vacsoraidőt nem tolja ki túlságosan (ez az egyik ok, amiért a diéták egyik alapdogmája, hogy a vacsora ne legyen később, mint 19.00-20.00 óra).
Miért jó az időszakos böjt?
Fontos tudnunk, hogy a táplálék elfogyasztását követően a hasnyálmirigyünk inzulint kezd el termelni, mely egészen addíg tart, míg az adott élelem teljesen meg nem emésztődik.
A közhiedelemmel ellentétben ezt az inzulinválaszt nemcsak a cukrok, de a fehérjék (húsok, hal, tojás, tejtermékek) és kisebb mértékben ugyan, de a zsírok is kiváltják. Az ételek inzulintermelődésre gyakorolt hatását inzulin indexnek nevezzük.
Íme néhány étel inzulin indexe (fogyókúra szempontjából a legideálisabbak az alacsony inzulin indexű élelmiszerek: < 70)
- vaj : 2
- tojás: 30
- sajtok: 45
- marhahús: 50
- tonhal: 60
- alma: 60
- fehér rizs: 80
- krumpli: 120
- csokoládé: 160
Az inzulin egy anabolikus hormon (anabolizmus = építkezés), vagyis segít a sejteknek felvenni a működésükhöz szükséges tápanyagokat, elraktározza a fölösleget zsír formájában, serkenti a sejtnövekedést (akár a daganatos sejtekét is). Amíg az inzulin a vérünkben kering, a zsírok bontása nem tud megtörténni, mivel gátolja azt.
A túlsúlyos emberek jelentős részénél inzulinrezisztencia (a szervezet inzulinnal szemben tanusított ellenállása) tapasztalható. Egyeseknél a túlsúly és a nem megfelelő zsírhalmozás (elsősorban a máj elzsírosodása) vezet az inzulinrezisztencia kialakulásához, másoknál a folyamat fordított – pl. policisztás ovárium szindrómákban szenvedő nők esetében hormonzavarok okán jelentkezik az inzulinrezisztencia, mely később testsúlynövekedésben csúcsosodik ki, ördögi körré változtatva a kórfolyamatot. Inzulinrezisztenciában a szervezet bármilyen alimentáris ingerre többletinzulinnal válaszol.
Az étkezések közötti időszakban a test általában a raktáraiból fedezi a szükségleteket.
Az agy egy intenzív metabolizmusú szerv (kb. 300-400 kcal-t éget el naponta), ám nem rendelkezik tartalékokkal, így esetében nélkülözhetetlen a folyamatos tápanyag transzport a zavartalan működéshez. Ehhez az alapanyagot a májban raktározott glikogén szolgáltatja. A glükóz (szőlőcukor) glikogén formájában raktározódik a májban, mely egy összetett molekula (akár 120.000 glükózegységet is képes magába olvasztani). A glikogén tartalékok egy jól táplált (vegyes étrenden élő), normál súlyú felnőtt férfi esetén a máj tömegének kb. 5-6 %-át teszi ki (1,5 kg), ami nagyjából 8-10 órán át képes táplálni a szerveket (a vacsora időpontja és összetétele, az esti órákban végzett testedzés függvényében változhat).
A vacsora-reggeli közti időintervallum ideális esetben minimum 12 óra kell hogy legyen. Miért?
Az első 8-10 órában még elégséges a májban található szénhidrátmennyiség, ám ezt követően a test kénytelen a zsírok bontásából származó ketontestekkel pótolni a hiányt. Ez a tulajdonképpeni zsírégetési időszak, ekkor fogyunk. Minél hoszabbra nyúlik az időtartama, annál több zsír égetődik.
Ezzel választ nyertünk arra a kérdésre is, hogy kell-e reggelizni, illetve, hogy naponta hányszor kellene étkezni.
- a reggeli nem mindenkinek szükséges, és nem feltétlenül a nap legfontosabb étkezése. Fogyókúrázók eredményesebben szabadulnak meg súlyfeleslegüktől, amennyiben elhagyják a reggelit (a reggeli órákban a legnagyobb a szervezet inzulinnal szemben tanúsított ellenállása, így ebben az időszakban elfogyasztott élelemre a testünk nagyobb mennyiségű inzulinnal válaszol)
- diétás szempontból a napi max. 3, ideális esetben 2 étkezés javallott, mert az étkezések közötti időszakban zsírégetés (fogyás) történik.
Magasabb metabolikus szükségletek esetén: kisgyermekek, serdülőkor, terhesek, kis súlyú szoptatós anyák, súlyos szervi elégtelenségben szenvedők, nagyon nagy túlsúllyal rendelkezők, idősek esetén, hogy a napi szükséges kalóriamennyiséget be tudjuk vinni, célszerű ezt elosztani több étkezésbe, hogy ne terhelje le túlságosan a szervezetet.
Amennyiben helyesen van összeállítva az időszakos böjt, úgy:
- energikusabbá tesz (a zsírok elégetéséből több energia származik, mint a cukrokéból (1 g zsír elégetése 9 kcal-t eredményez, míg 1 g cukor elégetése csak 4 kcal-t)
- csökkenti a viszcerális (szervi) zsírosodást
- csökkenti az inzulinrezisztenciát: minél kevesebb keringő inzulin van a vérünkben, az azt megkötő molekulákból (receptorok) annál több lesz jelen, hogy a lehető legtöbb inzulint rögzíthessék (fokozódik a szervezet érzékenysége az inzulin iránt)
- a falásrohamokkal küzdő emberek esetén segít a tünetek enyhítésében. A hullámzó étvágy egyik oka az inzulinfelszabadulást követő vércukorszint esés (hipoglikémia). Az említett tünetek általában magas szénhidráttartalmú élelmiszerek (elsősorban gabonából készült ételek: pékárú, sütemények, laskafélék valamint cukros üdítők és édesség) fogyasztásakor jelentkeznek. A szervezet a megnövekedett vércukorszintekre fokozott inzulintermeléssel válaszol, hogy mérsékelje azt. Inzulinrezisztencia esetén az inzulinválasz erőteljes, nagymértékű vércukorszint csökkenést eredményez, mely ködös tudatállapotban, rossz közérzetben, fáradtság érzésben, ingerlékenységben és főként fokozott étvágyban nyilvánul meg.
- tisztítja a tápcsatornát
- testsúlycsökkenést eredményez, segít az ideális zsír-izom arány elérésében
- rákos betegek esetén is szorgalmazzák
- javítja a kognitív (agyi) funciókat