Home office stretching – otthonról dolgozva még fontosabb a nyújtás!

“Sitting is more dangerous than smoking and kills more people than HIV. We are sitting ourselves to death.” Dr. James Levine – Mayo Clinic

 

A jelenlegi helyzetre való tekintettel, sokan otthonról végezzük a munkánkat.

Csupán néhány hét telt el, s akinek szokott fájni a dereka, rá kellett jönnie, hogy bizony otthon is fáj.

Mindamellett, hogy gyakran a lehető legrosszabb testhelyzetben ülünk, görnyedt háttal és leszegett fejjel, most az otthoni kényelem miatt (“mert úgysem lát senki…”), mindenféle furcsa pózban dolgozunk. Nem ritka, hogy a kanapén lecsúszunk, hasunkon a laptop, s azt gondoljuk, hogy csak az e-mail-eket nézzük meg, de lassan csúszunk egyre lejjebb és lejjebb, s egyszer csak azt vesszük észre, hogy dél van, s még a pizsamánkban vagyunk…

 

A home office tehát még károsabb lehet az egészségünkre, ha nem figyelünk a helyes tartásunkra.

Igyekezzünk otthon is asztalnál dolgozni és a gerinc természetes vonalát megőrző pozícióban ülni.

 

Rendkívüli fontos a helyes ülés, ezért nézzük át, hogy hogyan üljünk helyesen:

• A fejtető fölfelé nyújtózik;
• A monitor felső vonala szemmagasságban van, távolsága a fejtől legalább 45 cm;
• A váll pozíciója hátul, pihenő helyzetben van, a lapockák kissé, de nem erőltetve közelítenek egymáshoz, a fül-váll-csípő egy vonalban helyezkednek el;
• A könyök a törzs mellett helyezkedik el, az alkar párhuzamos a talajjal, a számítógép-billentyűzetet körülbelül 90 fokos könyöktartással tudjuk kezelni, csuklónkat megtámasztjuk;
• A talp kényelmesen pihen a talajon, a térd derék szögben van hajlítva (a talp alá támasz szükséges, ha nem éri a talajt);
• A medence kicsit előre billen, így a hát alsó szakasza enyhén ívelt (ezt nevezzük semleges gerincnek), a szék alátámasztja a gerinc ágyéki szakaszát (a helyes ülő testtartás fenntartása aktív izommunkát igényel, ezért egy idő után elfáradunk), a testsúly az ülőcsontokon van (egyenletesen eloszlik a két ülőgumón), nem pedig a farokcsonton (ilyen esetben a farcsont tartaná az egész felsőtest súlyát).

Ha be is tartjuk az előbb felsoroltakat, tehermentesítve ezáltal a porckorongokat, akkor is korlátozások alakulnak ki a nyak, vállak, mellkas, csípő, térd és boka területén, mivel a test kötötté válik és beragad azokon a pontoknál, ahol gyakran és hosszabb ideig behajlik.

Amennyiben otthonról dolgozunk, eddigi életmódunk átalakul, napunknak még nagyobb részét töltjük ülve, így még kiemeltebb szerepet kap a Stretching – nyújtás.

 

Az alábbiakban olyan nyújtó gyakorlatok kerülnek bemutatásra, amelyek segítenek a nyak, a hát, a váll, a gerincoszlop, az alsó és a felső végtagok megnyújtásában. Könnyen elvégezhetőek, s nem igényelnek különösebb előkészületet vagy eszköztárat.

Ne becsüljük alá a gyakorlatok egyszerűségét, hiszen ha sikerül rendszeresen elvégezni őket, érezni fogjuk jótékony hatásukat!

Rendkivüli fontos az otthoni munkavégzés közben is az, hogy a statikus testhelyzeteket szakítsuk meg minél gyakrabban, váltsunk testhelyzetet, álljunk gyakran fel vagy nyújtsunk közben, hiszen a szöveteink legnagyobb ellensége a mozdulatlanság. Ekkor összetapadnak, megrövidülnek és elkezdik akadályozni a helyes mozgásokat, s lassan az egészséges mozgástartományaink beszűkülnek. Egy néhány perces nyújtó programot most otthon még könnyebb kivitelezni, hiszen nem feszes kosztümben, elegáns öltönyben ülünk a géphez, hanem valami kényelmes otthoni ruhában.

Bár a korlátozások miatt átalakult a napi aktivitásunk, azért próbáljunk meg otthon is fittek maradni!

Heti rendszerességgel, a saját otthonomból jelentkezek élő ingyenes 60 perces Pilates és Stretching videókkal, mozogjatok velem!

Éljük meg együtt aktívan ezt az időszakot!

Mester Zsuzsanna – Stretching és Pilates oktató